Diagnóstico del rendimiento en el ciclismo: ¿cuál es tu condición física real?

El método para determinar tu condición física puede implicar una serie de exámenes y pruebas y, dependiendo de lo hondo que quieras hurgar en tu cartera, tienes toda una gama de opciones. Es bueno que otros – como nosotros en MHW – ya se hayan ocupado del tema para hacértelo un poco más fácil.

Con una buena visión de conjunto, ahorrarás tiempo a la hora de tomar sus decisiones, porque entonces podrás tomarlas de forma selectiva. Y eso es lo que importa, porque como deportista sabes perfectamente lo crucial que es un conocimiento exhaustivo, en combinación con la optimización de tu plan de entrenamiento.

El diagnóstico del rendimiento puede ser el trampolín de tu carrera si aún te encuentras en tus inicios, porque te proporciona una visión significativa de un área invisible

Muchos valores recogidos de entre otros, ateltas de élite, han demostrado también hace tiempo que no sólo importa tu entrenamiento, sino también el talento y los genes

Por ejemplo, es crucial saber a qué reservas de energía prefiere recurrir tu cuerpo y cómo «lo hace». Efectivamente puedes conseguir mucho con un entrenamiento básico adecuado, ¡pero nunca subestimes el poder de tu ADN!

Con el diagnóstico adecuado, puedes entrenar específicamente para eliminar cualquier problema de rendimiento y sacar lo mejor de tí mismo. Llegados a este punto, ya podemos ver que el diagnóstico del rendimiento es una piedra angular de tu carrera. Ningún deportista de élite puede prescindir de él, a menos que quieras experimentar con tu salud y perder el tiempo en sesiones de entrenamiento más bien inútiles, si se planifican de improviso.

Los ciclistas queremos dar en la diana con nuestra flecha de rendimiento y obtener los mejores resultados posibles.

No te dejes desanimar por lo que pueden ser detalles desconocidos en los párrafos siguientes… Al principio parece más complicado de lo que es, pero queremos dejar claro en qué consiste el diagnóstico del rendimiento. A continuación, puedes solicitar los detalles en profundidad a tu médico o entrenador, quién seguro te lo explicará. Al fin y al cabo, los parámetros de tus curvas de rendimiento que finalmente se filtren, constituyen la base de los planes de nutrición y las sesiones de entrenamiento planificadas.

Si crees conocer tu estado de salud actual, puede que se demuestre que estás equivocado o que tus sospechas se confirmen finalmente. Aún así, lo importante es que, sean cuales sean los resultados de tu prueba, podrás dar el siguiente paso y hacer lo que sea más adecuado.

Por supuesto, tu estado cambiará con el paso de los años, especialmente si sigues entrenando con diligencia además de competir. Si eres un profesional o en general quieres desafiarte a tí mismo constantemente, merece la pena someterse a diagnósticos a intervalos adecuados.

La razón de ser de los diagnósticos de rendimiento es, por tanto, la gestión del entrenamiento. Sólo si dispones de datos de medición adecuados sobre tu propio rendimiento podrás ajustar los estímulos de entrenamiento con precisión a tus propias reacciones corporales. Esto maximiza la eficacia de tu entrenamiento y, al mismo tiempo, evita el infra o sobreesfuerzo, al igual que las desventajas de salud asociadas.

En el ciclismo, por ejemplo, se realizan diversas pruebas de resistencia anaeróbica. Entre ellas se encuentran la prueba de Wingate o la prueba de Katch, de las que hablaremos brevemente más adelante. Otros métodos habituales son la prueba del lactato y la espiroergometría. Dichas, analizan los parámetros de esfuerzo de tu sistema circulatorio, tu metabolismo y tu respiración. Además, también se evalúa el recambio de grasas y carbohidratos, y los gases respiratorios y el volumen respiratorio proporcionan información sobre tu rendimiento de resistencia individual.

Antes de hacerlo...

A veces parecen datos imparciales, pero tienen mucho que aportar, al igual que tú mismo. No sólo durante las pruebas, cuando tienes que seguir instrucciones sudorosas, sino también antes. Tu estado de salud y tu dieta desempeñan un papel importante. Pero la regeneración también puede ser decisiva, después de todo, incluso el mejor atleta no es una máquina. Los músculos, los huesos, los tendones, tu corazón y tus ligamentos – e incluso tu cabeza – necesitan un descanso.

Las pruebas de rendimiento se realizan varias veces; esta afirmación ya muestra lo importante que es crear condiciones comparables para cada unidad de prueba. No entrenes el día anterior o, si lo haces, al menos que sea de forma moderada. En resumen, se trata de crear las mejores condiciones posibles para las fases de prueba en el centro de rendimiento comenzando tus retos renovado y pudiendo demostrar el pico de tu nivel de rendimiento sin bloqueos.

Un día antes de la prueba, tus comidas deben consistir principalmente en hidratos de carbono. El día de la prueba, asegúrate de seguir una dieta ligera y sin azúcar y no ingieras nada más dos horas antes de la prueba, excepto para saciar la sed de forma saludable. Por supuesto, no te dejaremos en la estacada en lo que respecta a la nutrición. También estaremos encantados de asesorarte al respecto.

¿Qué marca la diferencia?

Claramente el metabolismo de las grasas, debido a factores genéticos. Además, la cantidad de entrenamiento y la experiencia en el mismo, es decir, la «edad de entrenamiento», desempeñan un papel decisivo. Afortunadamente, el metabolismo de las grasas puede modificarse hasta cierto punto. Así que no tenemos por qué desesperarnos cuando otros alcanzan mejores valores «como si nada». Gracias a los diagnósticos de rendimiento, podemos intervenir en este punto de forma selectiva, sin entrenar en el vacío.

Normalmente, la clasificación de los rangos de entrenamiento se realiza en porcentajes con respecto al umbral anaeróbico individual = iANS. La intensidad de la carga se divide en rangos de intensidad que se dan como porcentaje de la potencia de salida, o como porcentaje de la frecuencia cardíaca. Estos datos constituyen el punto de partida para la próxima construcción condicional de la forma.

Por nuestro metabolismo sólido:

Las reservas de glucógeno suelen agotarse rápidamente y, por lo tanto, sólo pueden mantener la energía durante un breve periodo de tiempo. Después, el cuerpo cambia predominantemente a la producción de energía a través de la grasa. Para entrenar el metabolismo de las grasas y conservar así las reservas de glucógeno, es esencial aumentar la resistencia básica.

Es decir, nuestro almacén de energía tiene acceso, por así decirlo, a DeepL, pero sólo se puede recurrir a él durante 90-120 minutos antes de que se agoten estas reservas.

El suministro eficiente de energía en el rango aeróbico es esencial para un alto rendimiento sostenido, lo que a su vez significa que la atención se centra en optimizar nuestro metabolismo de las grasas.

Nuestro peso corporal desempeña aquí un papel decisivo pero, ¿qué más debemos tener en cuenta? La locomoción durante horas bajo la propia fuerza. A menudo hay que superar bastantes metros de altitud y los que atacan, es decir, los competidores de ataque, alcanzan rápidamente el límite absoluto de esfuerzo – ¡Uf! La gente corriente romperá a sudar ante la mera idea.

Te preguntarás cómo se puede simular el nivel de un maratón en un centro de pruebas. Pero, de hecho, ciertos picos son suficientes para precisar tus posibilidades y averiguar cuál debe ser el mejor programa de entrenamiento individual para ti. Tus tareas son tan sencillas como extenuantes: pedalea, házte un test de sangre y responde con sinceridad a las preguntas de tu médico. Es decir, haz evaluaciones lo más precisas y completas posible.

Tus fuentes de energía:

Para empezar, hagamos una distinción general entre dos tipos: anaeróbica y aeróbica, las cuales se refieren a los niveles de oxígeno, y al metabolismo dentro de las células.

En todo atleta entrenado, mejora la capacidad de descomponer rápidamente el lactato, lo cual significa que el rendimiento de resistencia puede mantenerse durante mucho tiempo. Por otro lado, es debido al alto nivel de acidificación en el rango anaeróbico que volvemos a caer en el rango aeróbico dominante después de un tiempo relativamente corto.

Dado que, como ya se ha mencionado, las reservas de glucógeno se agotan pronto durante el ejercicio de resistencia intensivo, un sofisticado sistema de control de la alimentación es extremadamente útil, ya que puede utilizarse para compensar las caídas en el rendimiento.

En pocas palabras: en todas las competiciones de larga duración, lo que cuenta es tu metabolismo anaeróbico. Por ello, si lo entrenas lo suficiente, puedes llevarle a la victoria.

El suministro optimizado de las reservas de fosfato de creatina y el metabolismo anaeróbico-láctico, son sus garantes para un rendimiento máximo. Con la ayuda del mismo, es con el que acabarás superando a tus competidores, ya que esta optimización te permitirá alcanzar rendimientos máximos.

En cuanto abandones el rango de intensidad absoluta, tu cuerpo podrá descomponer el lactato acumulado mediante el metabolismo aeróbico, lo cual también repone las reservas de fosfato de creatina. Durante esta fase, se requiere un aporte de oxígeno elevado, lo que se consigue mediante una respiración más rápida.

Regeneración del tren – lograr una utilización óptima del lactato

Además de una recuperación rápida, la capacidad de tolerar niveles elevados de lactato en sangre durante un periodo de tiempo limitado es de gran importancia. Esto nos lleva a otro punto clave que hay que conseguir, tu médico utilizará la abreviatura ANS (los valores de tu mayor carga posible) revelan su «umbral anaeróbico», por así decirlo.

El SNA está relacionado con varios parámetros de rendimiento. Entre ellos, la velocidad que ha alcanzado y la frecuencia cardíaca o potencia de salida. Si te mueves constantemente en el umbral aeróbico-anaeróbico, alcanzarás tu conversión energética más eficaz (estado estacionario).

Este, llamado umbral de lactato, describe el rango de esfuerzo en el que el suministro de oxígeno y el consumo de oxígeno dentro de tus células, están justo en equilibrio entre sí durante la formación de lactato y la descomposición del lactato.

La zona por debajo del umbral se denomina aeróbica y, la zona por encima, anaeróbica. Cuanto mayor sea el umbral aeróbico-anaeróbico, mejor será tu rendimiento.

Demasiado lactato inhibe tu rendimiento muscular. Cuanto más entrenado estés, más se desplazará hacia arriba tu umbral aeróbico-anaeróbico: te moverás en el rango de máximo rendimiento sin que se forme demasiado lactato, ¡perfecto!

Las pruebas – un breve resumen

• La prueba Wingate pone a prueba la progresión y el alcance del rendimiento anaeróbico. Hay que girar/ pedalear una manivela durante 30 segundos en posición sentada o tumbada. Finalmente se evalúa la potencia total, así como una potencia máxima puntual mediante tramos de potencia de 10 segundos. También se determina el consumo de oxígeno.

• La prueba Katch también mide el rendimiento anaeróbico. A hombres y mujeres se les dan diferentes resistencias contra las que tienen que pedalear. Tienen que completar el máximo número de revoluciones del pedal en 40 segundos. Los datos registrados se utilizan para documentar, por ejemplo, la potencia explosiva.

• La prueba de lactato describe el comportamiento metabólico en las zonas del cuerpo sometidas a esfuerzo. Tras cada nivel de rendimiento completado, se determina el valor correspondiente mediante una gota de sangre. Gracias a los cálculos con el producto metabólico lactato, se pueden determinar los rangos de rendimiento individuales. Se evalúan la formación de lactato y la descomposición del lactato y, en última instancia, el valor de acidez o PH en los músculos. En cuanto se hayan determinado los umbrales mencionados, a partir de los cuales tu cuerpo modifica su reacción metabólica, se podrán deducir sus rangos óptimos de entrenamiento.

• Prueba de nivel de carga: cada tres minutos se aumenta la resistencia de pedaleo en 30 vatios, comenzando en 100 vatios. En cuanto ya no puedas superar una cadencia de entre 85 y 95 revoluciones por minuto de las bielas, se acabó. Si estás preparado para ello, esta prueba te llevará al agotamiento total.

• La espiroergometría: utilizarás una máscara facial para medir no sólo la frecuencia cardiaca, sino también el consumo y utilización de oxígeno.

Prueba FTP: La particularidad de la prueba FTP es que puedes realizarla tú mismo. Utiliza un aparato de medición adecuado para determinar tu rendimiento máximo durante 60 minutos:

Calienta durante media hora, después vacía tus reservas anaeróbicas durante 4-5 minutos al máximo esfuerzo. A continuación, se permiten 20 minutos de pedaleo suave y, por último, te esfuerza de nuevo durante otros 20 minutos. Durante esta última fase tienes que aumentar constantemente tu rendimiento para llegar realmente al final.

¿Quiere ver tus números?

Entonces utiliza tus múltiples opciones para conducirte finalmente a la victoria. Incluso al margen de las distintas pruebas, todavía hay formas de optimizar tu rendimiento. Conduce con más potencia y aerodinámica, y sobre todo sin dolor, eligiendo la bicicleta que se adapte perfectamente a tí. Haz que te ajusten la posición del asiento exactamente como lo necesitás. Estaremos encantados de ayudarte con nuestros consejos de compra y de encontrar el tipo de bicicleta adecuado para tí.